Wenn du trainierst, arbeitet dein Körper auf Hochtouren, um Energie für die Muskeln bereitzustellen. Diese Energie stammt aus dem, was du isst – vor, während und nach dem Training. Eine gute Trainingsernährung bedeutet also nicht nur, gesund zu essen, sondern auch, zur richtigen Zeit das Richtige zu essen. Hier erfährst du, wie du deine Energie während der gesamten Trainingseinheit aufrechterhältst und das Beste aus deinem Einsatz herausholst.

Vor dem Training – Energie aufbauen

Was du vor dem Training isst, hat grossen Einfluss auf deine Leistung. Dein Körper braucht Brennstoff, und der kommt am besten aus Kohlenhydraten, die schnell in Energie umgewandelt werden können.

• Iss eine Hauptmahlzeit 2–3 Stunden vor dem Training. Zum Beispiel ein Müesli mit Milch und Früchten, ein Vollkornbrötli mit Ei oder eine Portion Pasta mit Gemüse und Poulet.
• Ergänze 30–60 Minuten vor dem Training mit einem kleinen Snack. Eine Banane, eine Handvoll Nüsse oder ein Joghurt liefern einen zusätzlichen Energieschub, ohne den Magen zu belasten.

Vermeide sehr fettreiche oder stark ballaststoffhaltige Speisen kurz vor dem Training – sie werden langsamer verdaut und können zu Unwohlsein führen.

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Während des Trainings – Energie aufrechterhalten

Bei kürzeren Einheiten unter einer Stunde brauchst du in der Regel keine zusätzliche Energiezufuhr, sofern du vorher gut gegessen hast. Bei längeren oder intensiveren Trainings kann der Körper jedoch beginnen, seine Kohlenhydratspeicher zu leeren.

• Trinke regelmässig Wasser. Schon leichte Dehydrierung kann die Leistung beeinträchtigen.
• Bei Training über 60–90 Minuten: Nimm schnell verfügbare Kohlenhydrate zu dir – etwa in Form eines Sportgetränks, eines Stücks Obst oder eines Energieriegels. Das hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Müdigkeit vorzubeugen.

Höre auf deinen Körper. Wenn du Schwindel, Übelkeit oder plötzliche Erschöpfung spürst, kann das ein Zeichen sein, dass deine Energiereserven zur Neige gehen.

Nach dem Training – den Körper regenerieren

Nach dem Training beginnt die Regeneration: Muskeln werden repariert und Energiespeicher wieder aufgefüllt. Das richtige Essen in dieser Phase unterstützt die Erholung optimal.

• Iss innerhalb von 30–60 Minuten nach dem Training. Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiss ist ideal – zum Beispiel ein Smoothie mit Milch und Beeren, ein Vollkornbrot mit Käse oder ein Schälchen Quark mit Früchten und Haferflocken.
• Trinke ausreichend Wasser. Durch das Schwitzen verlierst du Flüssigkeit, die ersetzt werden muss.
• Ein grösseres Mahl später am Tag sollte Gemüse, Vollkornprodukte und eine gute Eiweissquelle wie Fisch, Poulet, Hülsenfrüchte oder Eier enthalten.

Ernährung an die Trainingsart anpassen

Nicht jede Trainingsform stellt die gleichen Anforderungen an die Ernährung. Ein kurzer Lauf unterscheidet sich deutlich von einer langen Velotour oder einer Krafttrainingseinheit.

• Ausdauertraining: Hier sind Kohlenhydrate besonders wichtig, da sie die Hauptenergiequelle des Körpers sind.
• Krafttraining: Eiweiss spielt eine grössere Rolle für den Muskelaufbau und die Regeneration.
• Leichte Bewegung oder Yoga: Ein kleiner Snack vor und nach dem Training reicht meist aus – achte vor allem auf eine gute Flüssigkeitszufuhr und ausgewogene Ernährung.

Finde eine Routine, die zu deinem Körper und deinem Aktivitätsniveau passt.

Flüssigkeit – die oft unterschätzte Energiequelle

Wasser ist einer der wichtigsten, aber häufig übersehenen Faktoren für Leistungsfähigkeit. Schon ein geringer Flüssigkeitsverlust kann Konzentration, Ausdauer und Wohlbefinden beeinträchtigen.

• Trinke ein Glas Wasser 1–2 Stunden vor dem Training.
• Nimm während des Trainings kleine Schlucke, besonders wenn du stark schwitzt.
• Nach dem Training: Trinke, bis du dich wieder gut hydriert fühlst – am besten zusammen mit einer Mahlzeit.

Wenn du bei warmem Wetter oder über längere Zeit trainierst, kann ein Sportgetränk mit Elektrolyten helfen, Salz- und Mineralstoffverluste auszugleichen.

Auf den Körper hören – und die Balance finden

Es gibt keinen einheitlichen Ernährungsplan, der für alle passt. Alter, Geschlecht, Trainingsform und persönliche Ziele spielen eine Rolle. Manche brauchen mehr Energie, andere weniger. Das Wichtigste ist, auf deinen Körper zu hören: Fühlst du dich müde, schwer oder unkonzentriert, kann das ein Hinweis sein, dass du deine Ernährung anpassen solltest.

Richtig zu essen bedeutet nicht, strenge Regeln zu befolgen, sondern deinem Körper das zu geben, was er braucht – damit du dich wohlfühlst und beim Training dein volles Potenzial ausschöpfen kannst.